أكلات ترفع الحديد بسرعة

الحديد من العناصر الهامة للجسم للقيام بوظائفه الحيوية ، في هذا المقال سنتحدث عن أكلات ترفع الحديد بسرعة 

إن الحديد عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الغذاء. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة الجيدة الغنية بالحديد لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية.

ما هي أهمية عنصر الحديد للجسم ؟

الحديد معدن يخدم عدة وظائف مهمة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء .

القيمة اليومية للحديد هي 8-18 مجم للبالغين غير الحوامل. يمكن أن يحدث نقص إذا كان تناولك منخفضا جدا ليحل محل الكمية التي تخسرها يوميا .

ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيا على الكمية التي قمت بتخزينها.

أكلات ترفع الحديد بسرعة

إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة ، فقد يوصي طبيبك بمكملات عن طريق الفم، أو عن طريق الحقن لاستعادة مستوياتك بسرعة. ومع ذلك ، يمكنك أيضا رفع مستويات الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والأطعمة الغنية بفيتامين سي التي تعزز امتصاص الحديد في جسمك.

تحتوي الأطعمة على الحديد في شكلين: 

حديد الهيم: يوجد في اللحوم والدواجن ويمتصه الجسم جيدا

الحديد غير الهيم: يوجد في الأطعمة النباتية والمدعمة بالحديد ، ولا يمتصه الجسم جيدا

اكلات  تزيد من مستويات الحديد

أمثلة على فئات الطعام

اللحوم والدواجن

لحم البقر

دجاج

خروف

لحم العجل

لحوم الأعضاء (خاصة الكبدة)

البيض

المأكولات البحرية

التونة

الروبيان

السردين

الماكريل

المحار

الخضروات

سبانخ

البطاطا الحلوة

البازلاء

بروكلي

الشمندر والبنجر

الفاصوليا

الهندباء الخضراء

الفواكه

التين

الزبيب

الخوخ

الفراولة

المشمش

الحبوب

خبز القمح الكامل

الشوفان

نخالة

دقيق الذرة

كريم القمح

الحبوب المدعمة

البقول

فول الصويا

الفاصوليا

الحمص

البازلاء

العدس

أطعمة أخرى

المكسرات والبذور

التوفو

شوكولاتة داكنة (45 ٪ على الأقل)

ما هي علامات نقص الحديد :

نقص الحديد شائع إلى حد ما ، وهو أيضا السبب الرئيسي لفقر الدم ، أو انخفاض مستويات الهيموجلوبين. يؤثر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على العديد من الأشخاص على مستوى العالم كل عام. 

قد يتم التغاضي عن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في المراحل الأولية لأن الأعراض غالبا ما تكون خفيفة أو غير محددة. ومع تفاقم النقص ، قد يسبب علامات وأعراض أكثر وضوحا مثل:

• انخفاض الشهية
• تساقط الشعر
• التعب الشديد أو الإرهاق
• ضعف القدرة على التحمل
• التهيج
• ضعف
• برودة اليدين والقدمين
• الصداع
• آلام الجسم
• الأظافر الهشة
• دوخة
• ضيق في التنفس
• الخفقان
• ألم في الصدر
• تقرح  أو التهاب اللسان
• اضطراب أكل يسمى pica  (هو شغف غير عادي للمواد التي ليس لها قيمة غذائية مثل الثلج أو الطين أو الورق أو التربة)
• التهابات متكررة

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم ؟

تعتمد كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم على عدة عوامل مثل:

العمر
نوع الجنس
حالات خاصة مثل الحمل أو الرضاعة (الرضاعة الطبيعية)

الجدول التالي يوضح المدخول اليومي الموصى به من الحديد (قد تكون القيم أعلى للنباتيين)

جدول الاحتياج اليومي للحديد (بالمليغرام)

	الأعمار	الذكور	الإناث
الرضع	0-6 أشهر	0.27 مجم	0.27 مجم
	7-12 شهرًا	11 مجم	11 مجم
الأطفال	1-3 سنوات	7 مجم	7 مجم
	4-8 سنوات	10 مجم	10 مجم
الأطفال الأكبر سنًا والمراهقين	9-13 سنة	8 مجم	8 مجم
	14-18 سنة	11 مجم	15 مجم
البالغين	19-50 سنة	8 مجم	18 مجم

51 سنة فما فوق 8 مجم يوميا

الحوامل 27 مجم يوميا

الأم المرضعة 10 مجم يوميا

يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام تعتبر توجيهية عامة وقد تختلف احتياجات الحديد بين الأفراد بناءً على العوامل الفردية الأخرى مثل الحالة الصحية والتغذية والحمل والرضاعة الطبيعية والعوامل البيئية الأخرى. من الأفضل استشارة الطبيب أو خبير تغذية لتحديد الاحتياجات الدقيقة لك كفرد.

سنتحدث الآن عن بعض الأكلات الغنية بعنصر الحديد :

السبانخ :

توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل جدا من السعرات الحرارية.

حوالي 3.5 أوقية (100 غرام) من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 ملغ من الحديد ، أو 15 ٪ من  الاحتياج اليومي للجسم.

على الرغم من أن هذا الحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه جيدا ، إلا أن السبانخ غني أيضا بفيتامين سي ، وهذا مهم لأن فيتامين سي يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد .

السبانخ غنية أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وتقلل من الالتهاب ، وتحمي عينيك من الأمراض .

يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مع الدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، لذا تأكد من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ .

الكبد و لحوم الأعضاء الأخرى :

لحوم الأعضاء  مثل الكبد والدماغ  والقلب مغذية للغاية وغنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36 ٪ من القيمة اليومية .

كما أن هذه اللحوم غنية بالبروتين و بفيتامينات ب و المعادن الاخرى.

يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ بشكل خاص ، مما يوفر 1٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة.

ما هو أكثر من ذلك ، لحوم الأعضاء  هي من بين أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

البقوليات :

البقوليات محملة بالمغذيات.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 مجم ، أي 37 ٪ من القيمة اليومية .

يمكن أن تساعد الفاصوليا  بسهولة في زيادة كمية الحديد التي تتناولها.

في الواقع ، توفر حصة نصف كوب (86 جراما) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 ملليجرام من الحديد ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية .

تعتبر البقوليات أيضا مصدرا جيدا لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

كما أظهرت الدراسات أن البقوليات تقلل الالتهابات عند مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. إنها غنية جدا بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء ، وتقلل من تناول السعرات الحرارية ، وتعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما يؤثر على الوزن والالتهابات وخطر الإصابة بأمراض مزمنة .

لزيادة امتصاص الحديد إلى أقصى حد ، استهلك البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضر أو الحمضيات.

اللحوم الحمراء :

اللحوم الحمراء مغذية ، حيث تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15 ٪ من القيمة اليومية .

اللحوم غنية أيضا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب .

ذكر  الباحثون أن حدوث  نقص لعنصر الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم .

في الواقع ، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه لحديد الهيم ، مما يجعلها غذاء مهما للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

تظهر الأبحاث أن الإناث اللائي يستهلكن أقل من 2 أونصة من اللحوم الحمراء يوميا كن أكثر عرضة لنقص الكمية الكافية من الزنك والحديد وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم وفيتامين د مقارنة بالإناث اللائي يستهلكن ما بين 2 و 3 أونصات يوميا.

بذور الكينوا :

الكينوا بذور  شائعة تعرف باسم الحبوب الكاذبة. يوفر كوب واحد (185 جراما) من الكينوا المطبوخة 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16 ٪ من القيمة اليومية .

علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.

تحتوي الكينوا أيضا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، كما أنها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

أيضا  تحتوي الكينوا على مضادات للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للإجهاد .

البروكلي :

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. تحتوي حصة 1 كوب (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، وهو 6 ٪ من القيمة اليومية .

علاوة على ذلك ، تحتوي حصة البروكلي أيضا على 112 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل .

كما تحتوي  أيضا على نسبة عالية من حمض الفوليك و الألياف ، بالإضافة إلى  فيتامين ك. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضا القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف.

الشيكولاته الداكنة :

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جراما) على 3.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19 ٪ من القيمة اليومية.

تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضا على 56 ٪ و 15 ٪ من القيمة اليومية للنحاس والمغنيسيوم ، على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على ألياف البريبايوتك ، التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك .

يحتوي مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة على مضادات  للأكسدة مشابه لمستخلصات الفاكهة من التوت والكرز .

أظهرت الدراسات أيضا أن الشوكولاتة لها آثار مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .

ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب .

لذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة 70 ٪ كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

الأسماك :

تعتبر الأسماك مكونا مغذيا للغاية ، وبعض الأصناف مثل التونة غنية بالحديد بشكل خاص.

في الواقع ، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جراما) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يقرب من 8 ٪ من القيمة اليومية .

تمتلئ الأسماك أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.

على وجه الخصوص ، ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتدعم النمو والتطور الصحي .

تحتوي الأسماك أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12 .

إلى جانب التونة  والماكريل والسردين ، هناك بعض الأمثلة الأخرى للأسماك الغنية بالحديد والتي يمكنك تضمينها أيضا في نظامك الغذائي.

في ختام هذا المقال نجد ان هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في رفع مستوى الحديد في الجسم بسرعة ، من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي يمكنك تحسين مستويات الحديد والوقاية من نقصه.