فوائد أوميجا 3

omega3 هي عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة لها العديد من الفوائد للجسم، تعتبر فوائد أوميجا 3 كثيرة،  ومهمة لنمو الجسم،  وتطوره،  لذا يجب أن تكون متوفرة في نظامنا الغذائي حيث أنها من الدهون  الأساسية؛  لأن الجسم لا يستطيع أن ينتج الكمية التي تكفيه منها.

فوائد أوميجا 3

في الفترة الأخيرة سلطت مجموعة كبيرة من الأبحاث الضوء على الأهمية الصحية للحصول على الكمية الكافية من  omega 3 في النظام الغذائي، سنقدم هذا المقال  نظرة عامة على فوائد أوميجا 3 ، وآثارها الصحية ، ومصادرها الغذائية ، ومخاطر النقص.

ما هي أحماض الأوميغا 3 الدهنية ؟

أحماض omega 3 الدهنية هي أحماض دهنية fatty acids طويلة السلسلة غير مشبعة . أهم ثلاثة أوميغا 3 هي:

حمض ألفا لينولينيك (ALA): يوجد بشكل رئيسي في مصادر نباتية مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز. يعتبر ALA من الأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده.

حمض إيكوسابنتانويك (EPA): يوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية، ومكملات زيت السمك. لا تعتبر EPA ضرورية لأن الجسم يمكنه تصنيعها من ALA.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يوجد أيضًا بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية، وزيوت الأسماك. أيضا  لا يعتبر  DHA ضروري لأنه يمكن صنعه من ALA في الجسم.

يطلق على EPA و DHA أحيانًا اسم أوميغا 3 البحرية لأنهما يأتيان في المقام الأول من المأكولات البحرية. يسمى ALA بأحماض أوميغا 3 النباتية. على الرغم من أن الجسم يمكنه تحويل ALA إلى EPA و DHA ، إلا أن هذا التحويل غير فعال في البشر. لذلك ، من المهم الحصول على EPA و DHA من المأكولات البحرية، أو المكملات الغذائية.

 تناول الأسماك، والمأكولات البحرية تساهم في تعزيز القلب بتحسين وظائفه، والحفاظ على سلامته، وتقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب. 

فوائد أوميجا 3 أثارها الصحية على الجسم

توفر التأثيرات المضادة للالتهابات لأوميغا 3 فوائد واسعة النطاق لكل نظام في جسم الإنسان تقريبًا. فيما يلي نظرة عامة على فوائد أوميجا 3 الصحية المسندة بالأدلة والمرتبطة بالحصول على كمية كافية من أوميغا 3:

صحة القلب

تظهر العديد من الدراسات أن من فوائد أوميجا 3 الدهنية من زيت السمك و ALA من النباتات تساعد في حماية القلب، ومنع النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وعدم انتظام ضربات القلب، والموت بسبب أمراض القلب،  والأوعية الدموية ،و الشرايين . وقد تم الإشادة بزيت السمك منذ فترة طويلة لتأثيره على صحة القلب. من المعروف أن الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في زيت السمك تحافظ على معدلات الدهون الثلاثية، و الكوليسترول الصحية بالفعل ضمن المعدل الطبيعي في مجرى الدم، وتعزز علامات صحة القلب المدروسة الأخرى. بسبب فوائد أوميجا 3 ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا للحفاظ على صحة القلب. تشمل بعض المصادر الغذائية الجيدة لأوميغا 3 الماكريل، والسلمون، والسردين، والتونة.

صحة الدماغ

تتركز أوميغا 3 بشكل كبير في الدماغ، وتلعب دورًا حيويًا في تطوره، ووظيفته. من فوائد اوميغا 3 أن تناوله أثناء الحمل، والرضاعة يدعم النمو المعرفي عند الرضع. أما في البالغين ، فتساعد أوميغا 3 في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر، والخرف، ومرض الزهايمر. قد تساعد أوميغا 3 أيضًا في علاج الاكتئاب، واضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه، والتوحد، وحالات الصحة العقلية الأخرى.

تم استخدام زيت السمك لدعم صحة الدماغ، والمساعدة في إدارة المزاج لقرون. اليوم ، يكتشف الناس قوة زيت السمك — على وجه الخصوص أكثر مكوناته نشاطًا ، حمض Docosahexaenoic ( DHA ) — للمساعدة في استقرار مزاجهم.

DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في العديد من أنواع المأكولات البحرية. إنه ضروري لتنمية الدماغ بشكل صحيح، وقد ثبت أيضًا أنه يلعب دورًا في دعم المزاج الإيجابي. يمكن أن تكون مكملات زيت السمك التي تحتوي على DHA مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لا يأكلون ما يكفي من الأسماك، أو المأكولات البحرية في نظامهم الغذائي.

وجدت الدراسات أن DHA مرتبط بتحسين الأداء المعرفي ، وتعزيز الرفاهية العقلية العامة ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتحسين جودة النوم. أظهرت دراسة أخرى أن انخفاض مستويات DHA ارتبط بالانخفاض المعرفي أثناء الشيخوخة. بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى تحسين مزاجه، أو إيجاد توازن في الحياة ، قد تكون إضافة كبسولات زيت السمك إلى روتينك الغذائي هي الرابط المفقود الذي تحتاجه.

صحة العين

DHA هو مكون هيكلي رئيسي لشبكية العين ، ويدعم أوميغا 3 نمو العين عند الرضع. يحمي تناول أوميغا 3 من جفاف العين، والضمور البقعي، وفقدان البصر الناتج عن مرض السكري، وأمراض أخرى، ويحسن من حالة شبكية العين  عن طريق تحسين سيولة أغشية المستقبلات الضوئية، وسلامة الشبكية، والوظيفة البصرية. علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن DHA لها دوراً  وقائياً مهماً  لحماية العين .

الأمراض الالتهابية

تعمل الخصائص المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية على تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي،  والربو، ومرض التهاب الأمعاء (IBD)، واضطرابات المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمراء. تساعد أوميغا 3 في تقليل تصلب المفاصل، وآلامها مع تقليل الحاجة إلى أدوية الستيرويد.

صحة التمثيل الغذائي

يرتبط تناول أوميغا 3 بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2. تساعد أوميغا 3 أيضًا على خفض مستويات الدهون الزائدة في الدم، والكبد. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، تقلل أوميغا 3 من الارتفاع الخطير في نسبة السكر في الدم.

الوقاية من السرطان

يرتبط استهلاك أوميغا 3 بتقليل المخاطر، وتحقيق نتائج أفضل للعديد من أنواع السرطان ، وخاصة سرطان الثدي، والبروستاتا، والقولون. قد تساعد أوميغا 3 في منع بدء السرطان، كما قد تساعد في منع انتشاره مع جعل العلاج الكيميائي أكثر فعالية.

فوائد أوميجا 3 لصحة لبشرة 

زيت السمك هو مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها مفيدة لصحة الجلد. تظهر الدراسات أن تناول زيوت السمك تلعب دوراً رائعا في ترطيب البشرة، و محاربة  ظهور الخطوط الدقيقة، والتجاعيد للبشرة .

بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت الدراسات أن أوميغا 3 من زيت السمك يمكن أن يؤدي الى  تعزيز حاجز الجلد، والحماية من الأضرار البيئية ، مثل الأشعة فوق البنفسجية، وملوثات الهواء. علاوة على ذلك ، قد تساعد هذه الأحماض الدهنية أيضًا في الحفاظ على صحة البشرة من خلال الحفاظ على صحة المسام.

أوميجا 3 يحافظ على معدل ضغط الدم الصحي

أهم فوائد كبسولات اوميجا هي الحفاظ على ضغط الدم الصحي لدى أولئك الذين هم بالفعل في المعدل الطبيعي. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، فتشاور مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك مع تحديد ما إذا كان مكمل أوميجا3 مناسبًا لك.

فوائد أوميجا3 للشعر

الأحماض الدهنية الأساسية في زيت السمك ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، هي المكونات الرئيسية للزيوت الطبيعية في بشرتنا. يمتص الجسم هذه الأحماض الدهنية بسهولة لتحسين وظيفة الخلية في كل من الجلد، وفروة الرأس. وجدت الأبحاث أن كبسولات زيت السمك قد تساعد في منع تساقط الشعر. يرتبط تساقط الشعر عادةً بالعوامل الوراثية، وتناول الطعام، والهرمونات، والإجهاد. فقد ثبت أن بعض العناصر الغذائية ، مثل زيت السمك ، تدعم الشعر الصحي. وجدت هذه الدراسة على الحيوانات أن زيت السمك المستخرج من الماكريل يزيد من طول ألياف الشعر، و نمو الشعر.

أوميجا3  يخفف ألم  الدورة الشهرية

 الكثيرمن النساء يعانين من آلام الدورة الشهرية ، وجدت الدراسات أن أوميغا 3  في زيت السمك يمكن أن يساعد في تحسين نوعية الحياة لأولئك اللاتي تعانين من الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.

يعزز تناول أوميغا 3 العالي النمو الصحي، والتطور عند الأطفال. قد يساعد أيضًا في تقوية العظام، والوقاية من هشاشة العظام. تدعم أوميغا 3 الحمل الصحي، وتقلل من مخاطر الولادة المبكرة. أنها تساعد في منع مرض الكبد الدهني، وحماية صحة الكلى في مرضى السكر.

هل تساعد أوميغا 3 أثناء الحمل ؟

زيت السمك هام جداً  للحامل  لأن الاحتياج لأوميغا 3 يزداد عند الحامل . بما أن أوميغا 3 لا يصنعها الجسم ، يجب أن تكون مشتقة من الطعام، أو المكملات الغذائية. كما ذكرنا سابقًا ، فإن أحد المكونات النشطة في زيوت السمك هو DHA. هذا المكون القوي هو مكون دهون رئيسي في الدماغ، والعينين البشرية ، مما يجعله مهمًا لتطور الجنين في الدماغ، والعينين من الثلث الثالث إلى 18 شهرًا.

هل أوميجا3 لها دور في المساعدة على التخسيس  ؟

حتى إذا لم تفقد الوزن بزيت السمك ، فقد تفقد دهون الجسم. قد يكون هذا لأنه إذا كنت تقوم أيضًا ببناء العضلات ( على سبيل المثال ، من خلال ممارسة الرياضة ) حتى أثناء فقدان الدهون ، فقد لا تلاحظ أي تغييرات في الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات.  

في دراسة أجريت على 44 من الأشخاص بمراحل مختلفة من العمر تناولوا 4 جرامًا من زيت السمك يوميًا ، كانت نتيجة  الدراسة بفشل مجموعة زيت السمك في إنقاص الوزن. لكنهم فقدوا  0.5 كيلوغرام  من الدهون وبنوا  0.5 كيلوغرام عضلات أكثر من أولئك الذين لم يأخذوا زيت السمك.

وفقًا لمراجعة 21 دراسة ، فإن زيت السمك فعال للغاية في تقليل محيط الخصر، ونسبة الخصر إلى الورك.

فائدة أوميجا3 للاطفال 

أوميجا3 هامة بصورة كبيرة  لصحة الطفل في الآتي :
تدعم نمو الدماغ، و تدعيم وظائفه عند الأطفال.
تحسن مهارات القراءة، والرياضيات عند الطفل.
تحسن نوم الطفل بصورة جيدة.
تقلل من اعراض الاكتئاب عند الأطفال.
تساعد في تحسين حالة الأطفال الذين يعانون من اضطراب  فرط الحركة، ونقص الانتباه ADHD.
التقليل من الإصابة بحساسية الأطفال.

المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

لجني الفوائد الصحية العديدة ، اهدف إلى الحصول على 2-3 جرام يوميًا من EPA و DHA معًا. هناك ثلاث طرق رئيسية لزيادة تناول أوميغا 3:

الأسماك الدهنية: تشمل المصادر الممتازة السلمون، والماكريل، والرنجة، والتونة، والسلمون، والسردين. هذه الأنواع من الأسماك توفر  EPA و DHA.

مكملات زيت السمك: كبسولات زيت السمك، والتي لا تستلزم وصفة طبية للحصول عليها. والتي توفر جرعات مركزة من EPA / DHA.

الأطعمة الغنية بـ ALA: تزود بذور الكتان، وبذور الشيا،  والجوز، وفول الصويا بـ ALA النباتي. توفر الكرنب، والبروكلي، واللفت، والسبانخ أيضًا كميات ولكنها كميات متواضعة.

بالإضافة إلى المكملات الغذائية ، يجب أن تناول حصتين في الأسبوع من الأسماك الزيتية، كما يجب تناول المكسرات الغنية بـ ALA والبذور، والخضر يوميًا. مع الأخذ في الاعتبار أن ALA أقل فاعلية، ويتم تحويله بشكل غير فعال إلى EPA / DHA في الجسم. بالنسبة لمن يتناولون اللحوم ، فإن لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، والبيض  توفر أيضًا كميات صغيرة من أوميغا 3.

الكمية الموصى بها من أوميغا 3

لا توجد توصيات قياسية لـ EPA و DHA مجتمعين. ومع ذلك ، يقترح معظم الخبراء أن البالغين الأصحاء يجب أن يهدفوا إلى:

500 مجم يوميًا من EPA / DHA كحد أدنى

1000-2000 مجم يوميا للحصول على أفضل الفوائد الصحية

ما يصل إلى 4000 مجم للاستخدام العلاجي في علاج الأمراض

بالنسبة لـ ALA ، التوصيات هي:

1.1-1.6 جرام / يوم للنساء البالغات

1.6-2.2 جرام / يوم للرجال البالغين

يبدو أن تناول كميات أكبر من ALA حتى 3 جرام يوميًا آمن ومفيد. نظرًا لدورها الحاسم في نمو الدماغ ، يجب أن تهدف الأمهات الحوامل / المرضعات إلى الحصول على 300 مجم على الأقل يوميًا من DHA.

مخاطر وعلامات نقص أوميغا 3

يعد نقص أوميغا 3 شائعًا على مستوى العالم ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن أكثر من 90٪ من البالغين لا يحصلون على ما يكفي. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على الصحة، والعافية من نواح كثيرة:

ضعف صحة القلب: ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والوفاة.

زيادة الالتهاب، والألم.

تسارع التدهور العقلي، والخرف.

مشاكل الرؤية، وأمراض العيون.

ضعف نمو الدماغ، والإدراك عند الرضع.

زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، والأمراض العقلية.

صحة التمثيل الغذائي السيئة، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري.

قد تشمل علامات وأعراض النقص لدى البالغين ما يلي:

جفاف الجلد ، الحكة ، تقشر الأظافر، هشاشة الشعر، وتقصفه.

التعب، وضعف القدرة على التحمل.

تصلب المفاصل، وآلامها.

الاكتئاب، والقلق، والتهيج.

ضعف الذاكرة، والإدراك.

مشاكل في الرؤية مثل عدم وضوح الرؤية.

يساعد الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 من المأكولات البحرية، أو الأطعمة النباتية، أو المكملات الغذائية على تجنب النقص، وتحسين الصحة. يوفر تضمين المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي فوائد واسعة النطاق للجسم بأكمله ، من الداخل والخارج.